Como montar um café da manhã saudável?
É difícil comer um café da manhã saudável em um país onde o café com pão é uma religião oficial. No entanto, mesmo as recomendações oficiais nos direcionam para uma refeição muito doce, principalmente nas primeiras horas do dia. Mas então, o que comemos quando acordamos? Em que consiste o café da manhã ideal?
- De uma bebida quente
- Um produto de grãos (pão integral ou aveia)
- Uma fruta
- Proteínas (ovos, frango, salmão, etc.)
- Um produto lácteo (opcional)
Por que evitar o açúcar no café da manhã?
Se é melhor ter uma mão leve no açúcar, é porque é ele que provoca as famosas compulsões das 10 ou 11 da manhã. Sem perceber, você pode ingerir até 20 gramas de açúcar seguindo o modelo de “café da manhã balanceado”: um cereal, um laticínio, uma bebida e possivelmente uma fruta.
Pão branco ou flocos de milho, compota, suco de fruta, iogurte… Todos estes produtos contêm açúcar, por vezes em grandes quantidades. No entanto, a ciência mostrou seus muitos efeitos nocivos: ganho de peso, fadiga, irritabilidade, problemas de pele, diabetes…
Pior, o açúcar pede mais açúcar. Quanto mais você ingere, mais você deseja. De fato, em resposta ao rápido aumento do nível de açúcar no sangue, o pâncreas produz insulina para baixá-lo… Até a hipoglicemia. E são os desejos que geralmente resultam em compulsão por doces. Um verdadeiro círculo vicioso, com o risco, a longo prazo, de desenvolver resistência à insulina e, portanto, diabetes tipo 2.
Primeiros passos para um café da manhã saudável: limitando o açúcar
Claro que a glicose é necessária para o funcionamento do nosso organismo: constitui o combustível do cérebro e dos músculos. Mas o excesso de açúcar se transforma em gordura e pode levar ao ganho de peso, doenças…
Para minimizar nossa ingestão diária, podemos começar eliminando os açúcares adicionados presentes em alimentos industrializados processados ou em bebidas quentes, doces, etc….
Qual é a diferença entre açúcar natural e açúcar refinado? Em si, nada: os efeitos são os mesmos na saúde. Mas os açúcares naturais estão presentes em alimentos que não foram despojados de seus nutrientes e propriedades!
Por exemplo, as frutas estão cheias de vitaminas, minerais… que os bolos industriais não contêm. O mel é antibacteriano, ajuda a combater a tosse… Ao contrário do açúcar branco da beterraba, que traz apenas um sabor adocicado.
Resumindo, repensar seu café da manhã fora dos hábitos e clichês é um primeiro passo para melhorar sua saúde e seu nível de energia!
Alguns hábitos a mudar para um café da manhã saudável
1. Substitua o suco por frutas frescas
Vamos lá, o que eles fizeram de errado, os sucos de frutas? É natural, por que se incomodar?
Então sim, uma fruta é bom. Mas no suco, é sobretudo uma carga completa de açúcar que cai no fundo do estômago, sem todo o processo de mastigação (onde começa a digestão) e sem as fibras das frutas que limitam a absorção de açúcares.
No entanto, a mastigação e a presença de fibras são essenciais para a saciedade. Então: evitamos sucos e, de maneira mais geral, limitamos frutas no café da manhã, exceto as pouco adoçadas como frutas vermelhas, por exemplo. É melhor comê-las como um lanche.
2. Troque as geleias por compotas (sem adição de açúcar é claro)
Uma geleia é composta de 60%… de açúcar. Puro. Em suma, uma péssima escolha para começar o dia!
Se você gosta de passar algo no pão, prefira espalhar compota de maçã sem açúcar. Cozidas, as frutas são melhor digeridas pelo organismo logo pela manhã! Outra opção: purês de oleaginosas, cheios de nutrientes e que nutrem muito rápido!
3. Diga adeus ao pão de forma, tostas e pão branco
Todas as versões industriais de pão devem ser proibidas, incluindo a baguete de farinha branca do seu padeiro. São calorias vazias, com adição de sal e açúcar como intensificadores de sabor.
Se você é fã de torradas, prefira pão (de verdade) com trigo integral, centeio ou farinha de espelta e fermento puro.
4. Esqueça os cereais industriais
Ultraprocessados e cheios de açúcar, os cereais não têm valor nutricional. Inclusive quando apresentam adição de trigo e frutas na embalagem.
5. Escolha iogurte natural no seu café da manhã saudável
Se você consome iogurte, evite as versões com sabor e adoçadas, incluindo “light”. A gordura é substituída pelo açúcar. E mesmo que o contador de calorias seja 0 no rótulo, seu peso na balança não. (Já que o excesso de açúcar se transforma em… Gordura.)
6. Redescubra as oleaginosas
A gordura foi demonizada muito tempo. No entanto, bons lipídios também são essenciais para nossa boa saúde. Claro, é tudo uma questão de medição. Mas um punhado de amêndoas, nozes, avelãs ou uma camada (fina) de purê de oleaginosas fornecem gorduras boas, proteínas e minerais, além de serem muito saciantes.
7. Adicione uma fonte de proteína ao seu café da manhã saudável
Não hesite em adicionar uma fonte de proteína ao seu café da manhã, especialmente nos dias em que você fizer esforço físico: meio abacate, um punhado de azeitonas, um ovo, uma fatia de presunto branco (sem nitrito)…
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